Um ano inteiro de estudos pode ficar comprometido se, às vésperas da prova, o participante do Exame Nacional do Ensino Médio (Enem) descuidar da alimentação. A nutricionista Fernanda Seiffer, listou 10 erros e 10 acertos nos hábitos alimentares de quem está na reta final do vestibular
"A alimentação deve ser extremamente equilibrada e suficiente para atender às necessidades aumentadas nos estudantes. O ideal é escolher opções que auxiliem no aumento da concentração e foco, com ingredientes considerados estimulantes do sistema nervoso central, como a cafeína, a taurina e antioxidantes para ajudar na memória", explica a coordenadora de projetos na E4 Agência.
"Frutas vermelhas (morangos, amoras e mirtilos), Oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes), cafés e chás e bebidas energéticas são que garantem esse resultado esperado, bastante energia e foco nos estudos", afirma a nutricionista.
Ainda de acordo com a especialista, um cuidado importante é com a saúde intestinal. As fibras são grandes aliadas e estão presentes nos cereais integrais, frutas in natura, legumes com casca e sementes (girassol, linhaça, gergelim).
Para finalizar os estudos com sucesso, o estudante precisa de energia suficiente para não perder o foco e se distrair.
"Os carboidratos devem ser consumidos de forma equilibrada, priorizando sempre a qualidade do alimento. Mandioca, batata, batata doce, inhame, frutas, cereais integrais são algumas opções a serem distribuídas no cardápio do participante", afirma.
10 acertos
- Beber 2 a 3 litros de água por dia. A hidratação é fundamental nos dias que antecedem a prova, para evitar desequilíbrio de sais minerais que pode provocar possíveis alterações no raciocínio e na concentração.
- Consumir frutas in natura. As frutas in natura são ricas em fibras e mais recomendadas do que os sucos. As fibras são fundamentais para melhorar o funcionamento intestinal e aumentar a absorção de nutrientes que irão estimular a cognição e o raciocínio para a prova.
- Realizar no mínimo 4 refeições ao dia. Evitar jejuns nos dias que antecedem a prova é fundamental. A alimentação deve ser fracionada em três principais refeições (café da manhã, almoço e jantar) e lanches intermediários equilibrados.
- Variar nos legumes e verduras nas principais refeições. Os legumes e verduras devem ser priorizados nas principais refeições, pois fornecem nutrientes e compostos funcionais que auxiliam na manutenção do equilíbrio corporal e, consequentemente, aumentam a disposição e a concentração.
- Evitar comer muito tarde na véspera. Na noite do sábado, o candidato deve jantar alimentos leves e evitar comer muito tarde - o ideal é fazer a última refeição três horas antes de dormir. Dessa forma, a noite será tranquila e o jovem terá mais disposição, energia e memória no dia da prova.
- Evitar doces ricos em açúcar. O excesso de açúcar na véspera da prova pode provocar desequilíbrio na glicemia, levando à chamada hipoglicemia de rebote. Essa condição pode promover a fadiga e a baixa concentração, podendo prejudicar o desempenho do estudante no dia seguinte.
- Realizar refeições leves. A digestão exerce influência na concentração e no raciocínio, de forma indireta. Alimentos que demoram mais tempo para serem digeridos devem ser evitados nos dias que antecedem a prova, para evitar sonolência e sobrecarga no metabolismo que dificulta o trabalho do cérebro e pode reduzir o desempenho do estudante. Prefira alimentos mais leves e demais facilmente digeridos como peixes, legumes, saladas.
- Evitar bebidas alcoólicas. O consumo de bebidas alcoólicas na véspera da prova pode interferir no metabolismo, principalmente da glicose. O excesso de álcool gera desidratação no organismo, que pode comprometer o estado de alerta e de raciocínio, além de provocar dor de cabeça que irá diminuir o desempenho do estudante no dia da prova.
- Consumir bebidas energéticas. As bebidas energéticas fornecem energia e componentes (cafeína e taurina) que aumentam o estímulo do sistema nervoso e, consequentemente, melhoram a concentração e o raciocínio do candidato. É ideal para ser consumida na véspera, de preferência no período da manhã para evitar a perda do sono, e também 10 minutos antes de iniciar a prova.
- Consumir oleaginosas durante o dia. As oleaginosas são ricas em antioxidantes que auxiliam na melhora da memória, um benefício ideal para o estudante durante a prova. Recomenda-se o consumo antes da prova e durante também.
10 erros
- Fazer jejuns prolongados. O jejum é uma condição prejudicial para realizar nos dias que antecedem a prova, pois favorece a hipoglicemia (condição de baixa glicose no sangue), dificultando o raciocínio e a concentração, e provocando sonolência. A fome é um fator que desperta desinteresse e baixa disposição para a prova.
- Comer alimentos gordurosos e de digestão lenta. Os alimentos gordurosos apresentam dificuldade em serem digeridos, sendo um processo que pode interferir na concentração durante a prova e também no desempenho cognitivo do estudante.
- Consumir alimentos fermentativos em excesso. Os alimentos fermentativos, como as brássicas (brócolis, couve-flor), feijão sem o devido pré-preparo e laticínios em excesso, provocam desconfortos intestinais que pode prejudicar a atenção do estudante, se forem consumidos em grandes quantidades e não forem digeridos adequadamente.
- Consumir açúcar em excesso. O excesso de açúcar pode provocar desequilíbrio na glicemia, levando à uma condição clínica que aumenta a fadiga e reduz a atenção e concentração durante a prova, podendo prejudicar o desempenho do estudante.
- Pular o café da manhã. Não é à toa que o café da manhã é considerado uma das principais refeições do dia, e por isso não deve ser descartado nas vésperas da prova. Pelo contrário, recomenda-se o consumo de alimentos reforçados e de qualidade, para garantir energia e nutrientes para o dia.
- Exagerar nos alimentos ultraprocessados. Os alimentos ultraprocessados são ricos em açúcar, corantes e conservantes artificiais que promovem desequilíbrio no organismo e podem interferir no estado de cognição e raciocínio do estudante, além de serem ricos em sódio, podendo aumentar a retenção hídrica e provocar uma possível desidratação.
- Não realizar refeições completas. Uma refeição equilibrada deve ser composta por todos os grupos alimentares, incluindo carboidratos, proteínas e lipídeos. Por isso não é recomendado a exclusão de determinados alimentos dentro de uma refeição, pois cada um tem a sua função que é indispensável para manter o equilíbrio do organismo. Um exemplo é uma refeição com arroz integral, feijão, peixe e salada, que fornece vitaminas e minerais (salada), carboidrato (arroz) e proteínas (peixe e feijão).
- Estudar excessivamente na véspera da prova. A véspera da prova deve ser reservada para o descanso. Todo o estudo necessário já foi realizado ao longo de muitos dias, e por isso, para repor energia e manter o organismo em equilíbrio, é necessário dormir e descansar adequadamente no dia anterior, e não estudar incontrolavelmente.
- Consumir alimentos em excesso no jantar. É recomendado o consumo de alimentos mais leves durante a noite, para não prejudicar o sono do estudante com a digestão dificultada. O jantar deve ser mais simples e com alimentos de fácil digestão, como saladas e sopas de legumes.
- Escolher chocolates com baixo teor de cacau para a véspera e o dia da prova. Deve-se evitar chocolates com alto teor de açúcar, preferindo sempre as opções com maior quantidade de cacau, nas versões 70% cacau para cima. Essa recomendação serve até mesmo nos dias que antecedem a prova, pois o cacau é uma excelente fonte de antioxidantes.
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